sasoian egoteko aholkuak + etxaldebarri

  • L.I.

BIZITZA AKTIBO BATERAKO AHOLKUAK (Josu Letona, teknikaria. BAZ)

1. JARDUERA FISIKOA ≠ ARIKETA FISIKOA

Jarduera fisikoa gure gorputzeko muskuluek egindako edozein energia gastua da, hau da, egunerokotasunean egindako edozein energia gastu (lan egin, jaiki, ibili, instrumentu bat jo, dantza egin, etxea garbitu…)

Ariketa fisikoa, aldiz, gizakiek sasoia, forma fisikoa eta osasuna hobetzeko, aldiro eta modu planifikatuan garatzen dugun jarduera fisikoa da. Honek erresistentzia, indarra, abiadura edo malgutasuna hobetzeko helburua izan behar du.

Ariketa fisikoa besteekiko lehian eta araudi bati jarraiki egiten denean, horren emaitzak kuantifikatuz, kirola dela esaten da.

2. BIZITZA AKTIBOA ETA BIZITZA SEDENTARIOA

BIZITZA AKTIBOA BIZITZA SEDENTARIOA
Ariketa fisiko egokia. Egoera fisikoa mantendu edo hobetzen du. Bizi kalitate hobea. Sindrome metabolikoa izateko aukerak gutxitu. Bizi itxaropena luzatu. Ariketa fisiko desegokia. Egoera fisikoa kaltetzen du. Bizi kalitatea kaltetzen du. Sindrome metabolikoa izateko aukerak areagotu. Bizi itxaropena murriztu.

3. OINARRIZKO GAITASUN FISIKOAK: INDARRA, ERRESISTENTZIA ETA MALGUTASUNA

Horien entrenamenduaren inguruan kontuan izan beharreko hainbat gauza:

  • Helburuak jarri hasi aurretik: mendi martxak egiteko gai izatea, nire buruarekin ongi sentitzea, argaltzea, muskulua areagotzea…
  • Programak pertsonalizatuak izan behar dira: pertsona bakoitza besteekiko desberdina da (helburuak, aurretiko esperientzia, gaixotasunak…)
  • Progresio motela baina jarraia
  • Maiztasuna
  • Deskantsua eta elikadura

3.1 ERRESISTENTZIA

Entrenamenduaren helburua bihotzaren eta biriken funtzionamendu egokia da. Ariketa aerobikoa edozein ariketa erritmiko izan daiteke, non ahalik eta muskulu talde gehien parte hartzen duten modu jarrai batean eta denbora tarte jakin batean (ibili, korrika egin, bizikletan ibili edo igeri egin).

Erresistentzia urteekin batera galdu egiten da, ariketa fisikoa hori saihesteko modu egokiena izanik.

Zenbait onura ditu pertsonengan:

  1. Kaloriak erretzen ditu
  2. Bihotz gaixotasunak izateko aukera murrizten du
  3. Artikulazioen handitua murrizten du eta artritisa bezalako gaixotasunak murrizten ditu.
  4. Koloneko minbizia izateko aukerak murrizten ditu
  5. Odol presioa hobetzen du
  6. Kolesterola murrizten du
  7. Psikologikoki asko laguntzen du

Erresistentzia lantzeko aholkuak:

  1. Asteko maiztasuna: Intentsitate erdi/baxua, gutxienez astean 5 aldiz, eta intentsitate altua, astean 2-3 aldiz.
  2. Iraupena: 30-60 minutu
  3. Intentsitateak: Intentsitate altua pertsona aktiboentzat eta intentsitate erdi/baxua hasi berrientzat.
  4. Garrantzitsua: Jarri zure medikuarekin harremanetan bihotzeko gaixotasunak izanez gero (hipertentsioa, kolesterola, arritmiak…).

3.2. INDARRA

Indarra lantzearen onurak:

  1. Erorketak saihesteko modu egokia.
  2. Hanketako muskuluak lantzen baditugu, ibiltzerako orduan gutxiago nekatuko gara eta azkarrago ibiltzeko gai izango gara.
  3. Egunerokotasunean egiten ditugun lanetan hobeto ibiliko gara.
  4. Hezurretako dentsitatea mantentzen laguntzen du.
  5. Muskuluetako tonua hobetzen du.

Indarra lantzeko aholkuak:

  1. Asteko maiztasuna: 2-3 egun astean
  2. Deskantsua: 48 ordu
  3. Iraupena: 1-2 serie/ 6-8 ariketa/ 15-20 errepikapen
  4. Intentsitatea: Erdi/baxua (erraztasunez mugitzen diren pisuak)

3.3. MALGUTASUNA

Malgutasuna lantzearen onurak:

  1. Gorputzeko postura hobetzen du
  2. Artikulazioen mugimendu maila areagotzen du
  3. Lesioak saihesten ditu
  4. Ariketa fisikoa egin ondoren mina murrizten du

Malgutasuna lantzeko aholkuak:

  1. Maiztasuna: Egunero
  2. Iraupena: 20-30 segundo ariketa bakoitzeko

* Gaitasun fisiko horiek lantzeko, badira hainbat aplikazio eta Josuk horiek aipatu ditu: INDARRA: Seven, Nike training club eta daily wokapp; MALGUTASUNA: estiramientos y flexibilidad

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INFORMAZIO OSAGARRIA

CONSEJOS PARA UNA VIDA ACTIVA (Josu Letona, técnico. BAZ)

1. ACTIVIDAD FÍSICA ≠ EJERCICIO FISICO

La actividad física hace referencia a cualquier movimiento producido por los músculos que tiene un gasto energético, esto es, cualquier actividad que realicemos en nuestra vida cotidiana (trabajar, levantarse, andar, tocar un instrumento, bailar, limpiar la casa…).

En cambio, el ejercicio físico, es la actividad física planeada, estructurada, repetitiva y dirigida con el objetivo de mejorar o mantener nuestra resistencia, fuerza, velocidad o flexibilidad.

Cuando realizamos ejercicio físico compitiendo con otras personas y regido por un reglamento lo consideramos deporte.

2. VIDA ACTIVA Y VIDA SEDENTARIA

VIDA ACTIVA VIDA SEDENTARIA
Actividad física adecuada Mantiene o mejora la condición física Mayor calidad de vida Disminuye el riesgo de síndrome metabólico Mayor longevidad Actividad física inadecuada Empeora la condición física Peor calidad de vida Aumenta el riesgo de síndrome metabólico Riesgo de muerte prematura

3. CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS: FUERZA, RESISTENCIA Y FLEXIBILIDAD

A la hora de entrenarlos hay que tener en cuenta diferentes aspectos:

  • Marcar unos objetivos antes de empezar: realizar marchas por la montaña, sentirse bien, adelgazar, aumentar el tono muscular…
  • Programas individualizados: todos somos diferentes (objetivos, experiencia previa, enfermedades…)
  • Progresión lenta y constante
  • Regularidad
  • Recuperación y alimentación

3.1. RESISTENCIA

Su objetivo es el correcto funcionamiento del corazón y los pulmones. El ejercicio aeróbico consiste en cualquier actividad rítmica que implique el mayor uso posible de grupos musculares de manera continua durante un cierto periodo de tiempo (caminar, correr, andar en bici o nadar).

La condición aeróbica se va perdiendo con la edad, siendo el ejercicio físico la mejor baza preventiva.

Esto aporta ciertos beneficios sobre la persona:

  1. Quema calorías
  2. Reduca el riesgo de padecer enfermedades cardíacas
  3. Ayuda a controlar la inflamación de las articulaciones y el dolor relacionados con los procesos como la artritis.
  4. Disminuye el riesgo de cáncer de colon
  5. Mejora la presión sanguínea
  6. Reduce el colesterol
  7. Te ayuda a nivel psicológico

Recomendaciones para trabajar la resistencia:

  1. Frecuencia semanal: Intensidad moderada mínimo 5 días e intensidad alta 2-3 días.
  2. Duración: 30-60 minutos
  3. Intensidad: Intensidad alta para personas activas e intensidad moderada para principiantes
  4. Importante: Ponerte en contacto con el médico en caso de sufrir enfermedades cardiovasculares (hipertensión, colesterol, arritmias…)

3.2. FUERZA

Beneficios de trabajar la fuerza:

  1. Reduce el riesgo de experimentar caídas
  2. Al ejercitar los músculos de las piernas, podrás mantener una buena velocidad al caminar
  3. Te enfrentarás mejor a las tareas diarias
  4. Mantiene la densidad ósea
  5. Mejora el tono muscular

Recomendaciones para trabajar la fuerza:

  1. Frecuencia semanal: 2-3 días semanales
  2. Descanso: 48 horas
  3. Duración: 1-2 series/ 6-8 ejercicios/ 15-20 repeticiones
  4. Intensidad: Moderada (pesos que mueves con facilidad)

3.3. FLEXIBILIDAD

Beneficios de trabajar la flexibilidad:

  1. Mejora la postura corporal
  2. Aumenta el rango de movimiento de las articulaciones
  3. Previene lesiones
  4. Disminuye el dolor muscular después del ejercicio

Recomendaciones para trabajar la flexibilidad:

  1. Frecuencia: Todos los días
  2. Duración: 20-30 segundos cada ejercicio

* Gaitasun fisiko horiek lantzeko badira hainbat aplikazio, horien artean: INDARRA: Seven, Nike training club eta daily wokapp; MALGUTASUNA: estiramientos y flexibilidad

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